पोषण की कमी को दूर करने के आसान टिप्स

Table of Contents

• पोषण की कमी क्या है? Nutritional Deficiency Definition
• पोषण की कमी दूर करने के आसान टिप्स Easy Tips to Treat Nutritional Deficiency
• शरीर में पोषण की कमी के लक्षण  Nutritional Deficiency Symptoms
• निष्कर्ष

हमारा शरीर तभी स्वस्थ रह सकता है जब उसे संतुलित आहार से पर्याप्त पोषक तत्व मिलें। लेकिन आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में हममें से कई लोग सही पोषण नहीं ले पाते। फास्ट फूड की आदत और अनियमित खानपान की वजह से शरीर में न्यूट्रिशनल डिफिशिएंसी (पोषण की कमी) आम हो गई है। इसका असर सेहत पर सीधे पड़ता है। शरीर को सही मात्रा में विटामिन, मिनरल और प्रोटीन न मिलने से थकान, कमजोरी, बाल झड़ना, एनीमिया, हड्डियों का कमजोर होना और बार-बार बीमार पड़ने जैसी समस्याएँ हो सकती हैं।  इस ब्लॉग में हम जानेंगे पोषण की कमी (nutritional deficiency) को दूर करने के आसान और असरदार टिप्स।

पोषण की कमी क्या है? Nutritional Deficiency Definition

जब शरीर को ज़रूरी पोषक तत्व जैसे विटामिन, आयरन, कैल्शियम, प्रोटीन, आयोडीन आदि पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलते, तो इसे पोषण की कमी कहते हैं। अगर शरीर को लंबे समय तक सही पोषण न मिले तो यह कई तरह की बीमारियों (nutritional deficiency diseases) की वजह बन सकता है।

डॉ. सुमित गुल्ला, गुड़गांव में मिराकल्स मेडिक्लिनिक के वरिष्ठ आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक (internal medicine doctor in Gurgaon) का कहना है कि “अगर शरीर को सही समय पर संतुलित पोषण न मिले, तो छोटी-सी कमी भी धीरे-धीरे बड़ी बीमारी का रूप ले सकती है। इसलिए सही डाइट और समय पर हेल्थ चेकअप बेहद जरूरी है।”

पोषण की कमी दूर करने के आसान टिप्स Easy Tips to Treat Nutritional Deficiency

 कुछ आसान टिप्स अपनाकर पोषण की कमी  को  दूर किया जा सकता है।

1. संतुलित आहार लें

संतुलित आहार का मतलब है कि आपकी थाली में सभी ज़रूरी पोषक तत्व मौजूद हों। हर रोज़ की डाइट में अनाज, दालें, हरी सब्जियां, फल, दूध और डेयरी उत्पाद शामिल करें।

• जंक फूड, पैकेज्ड स्नैक्स और मीठे पेय से बचें।

• अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और मिनरल्स का सही संतुलन होना चाहिए।

• कोशिश करें कि दिनभर में छोटे-छोटे मील लें, ताकि शरीर को लगातार ऊर्जा मिलती रहे।

2. आयरन से भरपूर आहार लें

आयरन शरीर में हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है। इसकी कमी से एनीमिया हो सकता है, जिसमें चेहरा पीला पड़ना, कमजोरी और चक्कर आना शामिल हैं।

क्या खाएँ:

• पालक, चुकंदर, सरसों का साग

• अनार, सेब और तरबूज

• मसूर दाल, चना और बीन्स

• गुड़ और सूखे मेवे जैसे किशमिश और बादाम

ध्यान रखें कि आयरन के साथ विटामिन C लेना ज़रूरी है। संतरा, नींबू या अमरूद आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

3. विटामिन D और कैल्शियम पर ध्यान दें

हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए कैल्शियम और विटामिन D बेहद जरूरी हैं। इनकी कमी से हड्डियों का दर्द, मांसपेशियों में कमजोरी और जल्दी थकान हो सकती है।

क्या खाएँ:

• दूध, पनीर, दही और सोया प्रोडक्ट्स

• तिल और बादाम

• हरी पत्तेदार सब्जियाँ

• धूप विटामिन D का सबसे अच्छा और प्राकृतिक स्रोत है। रोज़ाना 15-20 मिनट सुबह की हल्की धूप में बैठें।

4. प्रोटीन युक्त आहार लें

प्रोटीन शरीर की ग्रोथ और रिपेयर के लिए जरूरी है। बालों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी यह अहम भूमिका निभाता है।

प्रोटीन के स्रोत:

• शाकाहारी: दाल, राजमा, चना, मूंगफली, दूध, दही और पनीर

• मांसाहारी: अंडा, मछली और चिकन

5. हाइड्रेटेड रहें

अक्सर लोग पोषण की कमी को सिर्फ खाने से जोड़ते हैं, लेकिन पानी की कमी भी बड़ी समस्या है। पानी शरीर में पोषक तत्वों को अवशोषित करने और उन्हें कोशिकाओं तक पहुँचाने में मदद करता है।

• दिनभर हाइड्रेटेड रहने के लिए 9 से 10 गिलास पानी जरूर पिएं।

• नारियल पानी, छाछ और सूप डाइट में शामिल करें।

• चाय और कॉफी का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये शरीर से पानी कम कर सकते हैं।

6. ताज़ा फल और सब्जियां खाएं

विटामिन और मिनरल्स की पूर्ति के लिए ताज़े फल और हरी सब्जियाँ सबसे अच्छे स्रोत हैं।

कोशिश करें कि आपकी थाली रंग-बिरंगी हो।

• अलग-अलग रंगों के फल और सब्जियाँ खाने से शरीर को अलग-अलग पोषक तत्व मिलते हैं।

• मौसमी फल जैसे संतरा, आम, अमरूद, पपीता और सब्जियाँ जैसे गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर ज़रूर खाएँ।

7. सप्लीमेंट्स का सही इस्तेमाल

कई बार डाइट से सभी पोषक तत्व पूरे नहीं हो पाते। ऐसे में डॉक्टर की सलाह से विटामिन या मिनरल सप्लीमेंट्स लिए जा सकते हैं। बिना सलाह के दवाइयों या सप्लीमेंट्स का सेवन कभी न करें। गलत डोज से नुकसान हो सकता है।

8. ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल करें

ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल और दिमाग की सेहत के लिए बहुत जरूरी है। इसकी कमी से थकान, स्किन ड्राईनेस और मूड स्विंग्स हो सकते हैं।

स्रोत:

• अलसी के बीज (Flax Seeds)

• अखरोट और चिया सीड्स

• मछली (सैल्मन, टूना, सार्डिन)

9. खान-पान में नियमितता रखें

खाना समय पर न खाने से भी पोषण की कमी हो सकती है।

• सुबह का नाश्ता कभी न छोड़ें, क्योंकि यह दिनभर की ऊर्जा देता है।

• हर 3-4 घंटे में हल्का-फुल्का भोजन करें।

• रात का खाना हल्का और समय पर खाएँ।

10. तनाव कम करें और पर्याप्त नींद लें

तनाव और नींद की कमी भी शरीर की सेहत पर बुरा असर डालती है। लगातार तनाव रहने से शरीर में पोषक तत्वों का संतुलन बिगड़ सकता है।

• अच्छे स्वास्थ्य के लिए रोज़ाना 7 से 8 घंटे की नींद लेना ज़रूरी है।

• योग, मेडिटेशन और हल्की कसरत को दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।

• रिलैक्स करने वाली एक्टिविटीज़ जैसे संगीत सुनना या टहलना अपनाएँ।

शरीर में पोषण की कमी के लक्षण  Nutritional Deficiency Symptoms

• अक्सर थकान और कमजोरी महसूस होना

• बालों का झड़ना और नाखूनों का कमजोर होना

• बार-बार बीमार पड़ना या इम्यूनिटी कम होना

• चक्कर आना या ध्यान न लगना

• हड्डियों और जोड़ों में दर्द

• त्वचा का रूखापन या पीलापन

अगर आपको ये लक्षण लंबे समय तक दिखें, तो ज़रूरी है कि डॉक्टर से जांच करवाएं।

निष्कर्ष:

पोषण की कमी (nutritional deficiency) कोई छोटी समस्या नहीं है, लेकिन सही खानपान और कुछ अच्छी आदतों से इसे आसानी से दूर किया जा सकता है। अपने खाने में हरी सब्जियाँ, फल, दालें, दूध और नट्स ज़रूर शामिल करें। पर्याप्त पानी पिएँ और ज़रूरत पड़ने पर डॉक्टर की सलाह लें।

याद रखें, स्वस्थ शरीर ही खुशहाल जीवन की असली कुंजी है। अगर आप लगातार थकान, बाल झड़ना या कमजोरी जैसी समस्याएँ महसूस कर रहे हैं, तो तुरंत अपने नज़दीकी सामान्य चिकित्सक (general physician near you) से सलाह लें और अपना हेल्थ चेकअप करवाएँ।