घुटनों का दर्द दूर करने के 6 असरदार उपाय

घुटने हमारे शरीर के ऐसे अहम जोड़ हैं, जो हर रोज़ की गतिविधियों जैसे चलना, दौड़ना या बैठना—हर काम में सक्रिय रहते हैं। इसलिए घुटनों की सही देखभाल बेहद जरूरी हो जाती है।  कई लोग घुटनों के दर्द से राहत पाने के लिए घरेलू इलाज (knee pain home remedies) अपनाते हैं, लेकिन लंबे समय तक घुटनों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आपको कुछ असरदार आदतें अपनानी होंगी। यह ब्लॉग घुटनों को मजबूत और हेल्दी (healthy knee) बनाए रखने के 6 असरदार उपायों पर केंद्रित है, जो न सिर्फ घुटनों के दर्द से राहत (knee pain relief) दिलाते हैं, बल्कि भविष्य में होने वाली जॉइंट की खराबी या घिसाव से भी बचाव करते हैं।

1. वज़न को नियंत्रित रखें

घुटनों पर सबसे ज्यादा असर आपके शरीर के वजन का पड़ता है। अगर आपका वजन ज़रूरत से ज्यादा है, तो हर कदम के साथ घुटनों पर चार गुना तक अतिरिक्त दबाव पड़ता है।

क्या करें:

• संतुलित डाइट लें

• रोज़ाना कम से कम 30 मिनट टहलें

• मीठा और तला-भुना खाना कम करें

फायदा:

वजन नियंत्रित रखने से घुटनों में सूजन, दर्द और ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा कम होता है।

2. सही एक्सरसाइज को अपनाएं

घुटनों को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। लेकिन याद रखें ज्यादा भारी या गलत एक्सरसाइज आपके घुटनों को नुकसान भी पहुंचा सकती हैं।

 क्या करें:

• लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज करें जैसे वॉकिंग, स्विमिंग या साइक्लिंग

• लेग स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज अपनाएं

• योग में वज्रासन और ताड़ासन करें

डॉ. मोहित अरोड़ा, मिरेकल्स अपोलो क्रैडल/स्पेक्ट्रा गुड़गांव के शीर्ष ऑर्थोपेडिक डॉक्टरों (ortho doctors in gurgaon) में से एक, कहते हैं, "अगर किसी व्यक्ति को पहले से घुटनों में दर्द है या हाल ही में चोट लगी है, तो बिना एक्सपर्ट की सलाह के एक्सरसाइज शुरू करना खतरनाक हो सकता है। हर व्यक्ति के घुटनों की स्थिति अलग होती है, इसलिए एक्सरसाइज फिजियोथेरेपिस्ट (physiotherapist) की सलाह से करना चाहिए।"

सावधानी:

अगर पहले से घुटनों में दर्द है तो किसी फिजियोथेरेपिस्ट या ऑर्थोपेडिक डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

3. सही जूते पहनें

गलत जूते पहनने से न सिर्फ पैरों में बल्कि घुटनों में भी दर्द होने लगता है। खासतौर पर हाई हील्स और फ्लैट सोल जूते लंबे समय तक पहनना नुकसानदायक हो सकता है।

क्या करें:

• अच्छे कुशनिंग वाले आरामदायक जूते पहनें

• चलने और दौड़ने के लिए स्पोर्ट्स शूज का इस्तेमाल करें

• ज्यादा हील्स से बचें

फायदा:

सही फुटवियर पहनने से घुटनों पर दबाव कम पड़ता है और उनका मूवमेंट बेहतर होता है।

4. लंबे समय तक लगातार बैठने या खड़े रहने से बचें।

घुटनों को लंबे समय तक एक ही पोजीशन में रखने से उनमें जकड़न और सूजन आ सकती है। ऑफिस या घर में लंबे समय तक बैठकर काम करने वाले लोगों को खास ध्यान देना चाहिए।

क्या करें:

• हर 30-40 मिनट में थोड़ी देर खड़े होकर चलें

• स्टैंडिंग डेस्क का प्रयोग करें

• काम के बीच में हल्की स्ट्रेचिंग करें

फायदा:

 ब्लड सर्कुलेशन अच्छा रहता है और जोड़ों में लचीलापन बना रहता है।

5. संतुलित डाइट लें

हड्डियों और जोड़ो की मजबूती के लिए शरीर को सही न्यूट्रिशन मिलना जरूरी है। खासकर कैल्शियम, विटामिन D और ओमेगा-3 फैटी एसिड।

क्या खाएं:

• कैल्शियम के लिए दूध, दही, पनीर, और  बादाम 

• रोजाना थोड़ी देर धूप में बैठें या डॉक्टर की सलाह से विटामिन D सप्लीमेंट लें।

• ओमेगा-3 के लिए मछली, अखरोट और अलसी

फायदा:

सही पोषण से हड्डियाँ मजबूत होती हैं और घुटनों की सूजन व जॉइंट पेन में राहत मिलती है।

 6. घुटनों को आराम दें और उनकी केयर करें

कभी-कभी घुटनों को आराम देना भी उतना ही जरूरी होता है जितना उनकी कसरत करना। ज्यादा थकान या चोट लगने पर घुटनों को नजरअंदाज न करें।

 क्या करें:

• आराम करें और ज़रूरत पड़ने पर बर्फ की सिंकाई करें

• भारी वजन उठाने से बचें

• घुटनों पर सीधा प्रेशर न डालें जैसे ज़मीन पर बैठने या चढ़ने से बचें

 फायदा:

आराम देने से मांसपेशियां जल्दी रिकवर होती हैं और घुटनों पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ता।

निष्कर्ष:

घुटनों की देखभाल कोई बड़ी बात नहीं है, लेकिन इसकी शुरुआत सही समय पर करनी जरूरी है। आज अपनाए गए ये छोटे-छोटे बदलाव भविष्य में आपको घुटनों के दर्द, सूजन और सर्जरी जैसे गंभीर हालात से बचा सकते हैं। अगर आपको बार-बार घुटनों में दर्द, अकड़न या चलने में दिक्कत हो रही है, तो इसे नजरअंदाज न करें। आज ही आपके आस-पास के ऑर्थोपेडिक डॉक्टर (orthopedic doctor near you) से Miracles Healthcare में अपॉइंटमेंट बुक करें और पाएं व्यक्तिगत परामर्श व सही इलाज।