बचपन से ही बच्चों को खिलाएं ये चीजें, लोहे सी मजबूत होंगी हड्डियां

Table of Contents

• Overview
• बच्चों की हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरी पोषक तत्व
• मजबूत हड्डियों के लिए बच्चों को बचपन से क्या खिलाएं?
• बच्चों की हड्डियों को मजबूत रखने के लिए 5 आसान आदतें
• कब डॉक्टर से संपर्क करें?

Summary: बच्चों के स्वास्थ्य और हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम, विटामिन D और अन्य मिनरल्स बहुत महत्वपूर्ण हैं। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है, जबकि विटामिन D उसके बेहतर अवशोषण में मदद करता है। मिनरल्स से बच्चों की ताकत और इम्यूनिटी बढ़ती है। ये पोषक तत्व दूध, दही, हरी सब्जियां, फल और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सही मात्रा में इनका सेवन बच्चों को स्वस्थ और सक्रिय बनाए रखता है।

Overview

क्या आपका बच्चा जल्दी थक जाता है या हल्की-सी चोट पर ही उसे बहुत तकलीफ होती है? अगर हाँ, तो ये संकेत हो सकते हैं कि उसके शरीर में हड्डियाँ (bones) उतनी मजबूत नहीं हैं, जितनी होनी चाहिए। बच्चों की हड्डियों का विकास बचपन से ही शुरू हो जाता है और उनकी मजबूती इस बात पर निर्भर करती है कि उन्हें बचपन में कैसा पोषण मिला। मज़बूत हड्डियाँ (strong bones) बच्चे को न सिर्फ आज बल्कि भविष्य में भी हेल्दी (healthy) और एक्टिव (active)  बनाए रखती हैं। हड्डियों की यह नींव पूरी ज़िंदगी के स्वास्थ्य की बुनियाद बनती है। अगर इस बुनियाद में कमी रह जाए, तो बच्चों को आगे चलकर हड्डियों में दर्द (bone pain), बार-बार फ्रैक्चर (fracture), झुकाव (leaning), या ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। लेकिन घबराने की जरूरत नहीं है। सही समय पर सही खानपान और आदतें अपनाकर बच्चों की हड्डियों को लोहे जैसी मज़बूती (food for bone strengthening) दी जा सकती है।

इस ब्लॉग में हम आपको बताएंगे कि किन जरूरी चीज़ों को बच्चों की डाइट (food for strong bones)  में शामिल करना चाहिए ताकि उनका हड्डियों का विकास सही ढंग से हो और वे जीवन भर फिट और एक्टिव रहें।

बच्चों की हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरी पोषक तत्व Essential Nutrients For Strong Bones in Children

बच्चों की हड्डियों का विकास (bone development in children) एक सतत प्रक्रिया है, जो बचपन (childhood) से लेकर किशोरावस्था (adolescence) तक तेजी से होती है। इस विकास को मजबूत बनाने के लिए कुछ विशेष पोषक तत्वों की जरूरत होती है जो हड्डियों की नींव को मजबूत (strong bones) करने का काम करते हैं। आइए जानते हैं ऐसे ही कुछ जरूरी पोषक तत्वों के बारे में:

1. कैल्शियम (Calcium)

कैल्शियम हड्डियों का सबसे अहम तत्व  है। यह हड्डियों (bones) और दांतों (teeth) को मजबूती देने के लिए आवश्यक होता है। यदि बच्चों को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम नहीं मिलता, तो उनकी हड्डियाँ कमजोर (week bone) और भुरभुरी (crumbly) हो सकती हैं। दूध (milk), दही (curd), पनीर (cheese), हरी पत्तेदार सब्जियाँ (green leafy vegetables), बाजरा (millet) और सोया उत्पाद (soya products) कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।

2. विटामिन D (Vitamin D)

कैल्शियम तभी असरदार होता है जब शरीर उसे सही तरीके से अवशोषित कर पाए, और यह काम करता है विटामिन D। यह न केवल हड्डियों को मजबूत (bone strengthening) बनाता है बल्कि इम्यून सिस्टम (immune system) को भी बेहतर करता है। विटामिन D का सबसे अच्छा स्रोत है सूरज की रोशनी (sunlight)। इसके अलावा अंडा(egg), मछली (fish), मशरूम (mushroom) और विटामिन D युक्त दूध भी उपयोगी हैं।

3. फॉस्फोरस और मैग्नीशियम (Phosphorus and Magnesium)

फॉस्फोरस (phosphorus) कैल्शियम (calcium) के साथ मिलकर हड्डियों और दांतों की संरचना को बनाए रखता है। वहीं मैग्नीशियम हड्डियों की मिनरल डेंसिटी (bone mineral density) बढ़ाने में मदद करता है और बोन लॉस (bone loss) को रोकता है। साबुत अनाज (whole grain), नट्स (nuts), बीज(seeds), फलियां (beans) और हरी सब्जियां (green vegetables) इनका अच्छा स्रोत हैं।

 4. प्रोटीन(Protein)

प्रोटीन न सिर्फ मांसपेशियों (muscles) के लिए, बल्कि हड्डियों की मजबूती के लिए भी बेहद जरूरी है। यह हड्डियों के आसपास के ऊतकों (tissues) को मजबूत बनाता है जिससे शरीर का संतुलन (balance) और ताकत (strength) दोनों बेहतर होते हैं। अंडे (egg), दूध (milk), दालें (pulses), सोया (soya) और चिकन (chicken) जैसे स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है।

मजबूत हड्डियों के लिए बच्चों को बचपन से क्या खिलाएं? Food For Strong Bones For Children

बच्चों की हड्डियों को मजबूत (strong bones in children) बनाने के लिए सिर्फ सप्लीमेंट्स (supplements) या दूध (milk) ही काफी नहीं होता। जरूरी है कि उनके रोज़मर्रा के आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हों जो पोषक तत्वों से भरपूर हों। नीचे दिए गए कुछ प्रमुख फूड आइटम्स बच्चों की हड्डियों की सेहत (diet for strong bones) को बेहतर बनाने में बेहद मददगार हैं:

 1. दूध और  डेयरी उत्पाद (Milk and Dairy Products)

दूध  (milk)बच्चों के लिए सबसे आसान और प्रभावी कैल्शियम स्रोत (source of calcium) है। इसमें प्रोटीन (protein), फॉस्फोरस (phosphorus) और विटामिन D (vitamin D) भी पाया जाता है।

• रोज़ाना एक से दो गिलास दूध बच्चों को ज़रूर देना चाहिए।

• दही, छाछ, पनीर जैसे डेयरी उत्पाद भी डाइट में शामिल करें।

• घर में बनी दही या लस्सी बच्चों को गर्मियों में ठंडक और पोषण दोनों देती है।

डॉ. गौरव मंधान, गुड़गांव के प्रसिद्ध बाल रोग विशेषज्ञ (pediatrician in Gurgaon), मिरेकल अपोलो क्रेडल कहते हैं, "अगर बच्चे को दूध पीना पसंद नहीं है, तो उसके लिए पनीर पराठा, फ्रूट शेक या दही रायता स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प हो सकता है।"

2. हरी पत्तेदार सब्जियाँ (Green Leafy Vegetables)

पालक (spinach), मेथी (fenugreek), सरसों (mustard), बथुआ जैसी हरी सब्जियां कैल्शियम (calcium), आयरन (iron), मैग्नीशियम (magnesium) और फाइबर (fiber) से भरपूर होती हैं।

पालक पनीर, मेथी पराठा या हरी सब्जी की पूड़ी बच्चों को पसंद भी आएगी और हड्डियों को भी मज़बूती देगी। कोशिश करें कि हर दिन की थाली में एक हरी सब्जी ज़रूर हो।

 3. नट्स और बीज (Nuts and Seeds)

बादाम (almonds), अखरोट (walnuts), तिल (sesame), अलसी (flax seeds) और चिया सीड्स (chia seeds) में कैल्शियम (calcium), मैग्नीशियम (magnesium) और हेल्दी फैट्स (halthy fats) भरपूर मात्रा में होते हैं।

• सुबह के नाश्ते में मुट्ठी भर बादाम या अखरोट दें।

• चिया सीड्स को दूध या दही में मिलाकर दिया जा सकता है।

• तिल के लड्डू या अलसी की चिक्की स्वाद और पोषण का बढ़िया विकल्प हैं।

4. दालें और अंकुरित अनाज (Pulses and Sprouted Grains)

मूंग, चना, मसूर (lentil), राजमा (kidney beans) जैसी दालें प्रोटीन (protein) और मिनरल्स (minerals) से भरपूर होती हैं।

• हफ्ते में 3-4 बार अलग-अलग दालें खिलाएं।

• अंकुरित मूंग या चना सलाद के रूप में भी दिया जा सकता है, जिससे पाचन भी बेहतर होता है और हड्डियों को पोषण भी मिलता है।

5. साबुत अनाज (Whole Grains)

गेहूं (wheat), बाजरा (millets), ज्वार (jowar), रागी (ragi) जैसे अनाज में कैल्शियम(calcium), आयरन (iron) और फाइबर (fiber) होता है।

• बच्चों के लिए मल्टीग्रेन रोटी, बाजरे का चीला या रागी डोसा बनाकर दिया जा सकता है।

• रागी (nachni) को "कैल्शियम का खजाना" कहा जाता है और यह बच्चों के लिए एक सुपरफूड है।

6. अंडा और मछली (Egg and Fish)

यदि बच्चा नॉनवेज खाता है, तो अंडा और मछली बहुत ही फायदेमंद विकल्प हैं।

• अंडे में हाई-क्वालिटी प्रोटीन (high quality)और विटामिन D (vitamin D) होता है।

• सैल्मन (salmon), टूना जैसी मछलियाँ विटामिन D और ओमेगा-3 (omega-3) फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं जो हड्डियों की सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

7. सोया और सोया से बने उत्पाद (Soy and Soy Made Products)

सोया बीन, टोफू और सोया मिल्क प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं, खासकर शाकाहारी बच्चों के लिए ये बहुत अच्छा विकल्प हैं। सोया चाप, सोया पुलाव या टोफू सब्ज़ी जैसे विकल्प बच्चों को पसंद भी आते हैं।

 8. फल (Fruit)

संतरा, कीवी, पपीता, अमरूद जैसे फलों में विटामिन C होता है जो हड्डियों में कोलेजन (collagen in bones) बनाने में मदद करता है।

• विटामिन C हड्डियों के ऊतकों की मरम्मत (tissue repair) और ग्रोथ (tissue growth) में सहायक होता है।

• रोजाना एक से दो फल बच्चों को ज़रूर दें।

 9. मशरूम (Mushroom)

मशरूम (mushroom) में प्राकृतिक रूप से से विटामिन D मौजूद होता है।

• इसे सूप, सब्ज़ी या पास्ता में मिलाकर दिया जा सकता है।

• यह शाकाहारी बच्चों के लिए विटामिन D का बहुत अच्छा स्रोत है।

10. गुड़ (Jaggery)

गुड़ में आयरन और कैल्शियम दोनों होते हैं, जो बच्चों की हड्डियों को मजबूत और खून की कमी को दूर करने में सहायक होते हैं। गुड़ और तिल का लड्डू, गुड़ वाली खिचड़ी या गुड़ के साथ रोटी बच्चों को स्वाद के साथ सेहत भी देती है।

बच्चों की हड्डियों को मजबूत रखने के लिए 5 आसान आदतें 5 Easy Habits to Keep Children's Bones Strong

सिर्फ अच्छा खानपान (healthy food) ही नहीं, बल्कि कुछ अच्छी आदतें (good habits) भी बच्चों की हड्डियों की सेहत को मजबूत (strong bones health) बनाने में बेहद मदद करती हैं। आइए जानते हैं वो कौन-सी 5 आसान आदतें हैं जो हर माता-पिता को अपने बच्चों की दिनचर्या में शामिल करनी चाहिए:

1. रोजाना धूप में कुछ समय बिताना (Spend Some Time in the Sun Everyday)

सूरज की रोशनी विटामिन D का सबसे नैचुरल और असरदार स्रोत है।

• बच्चों को रोजाना सुबह (morning) या शाम (evening) को 15–20 मिनट धूप में ज़रूर बैठाएं।

• खासकर खेलने के समय उन्हें बाहर निकालें, जिससे विटामिन D के साथ-साथ फिजिकल एक्टिविटी भी हो सके।

2. हर दिन कुछ फिजिकल एक्टिविटी जरूर कराएं (Some Physical Activity Everyday)

फिजिकल एक्टिविटी हड्डियों को मजबूत (strong bones) बनाने में बड़ी भूमिका निभाती है।

• दौड़ना (running), रस्सी कूदना (skipping), साइकिल चलाना (cycling) या बैडमिंटन (badminton) जैसे खेल हड्डियों की मजबूती बढ़ाते हैं।

• दिन में कम से कम 1 घंटा एक्टिव रहने की आदत डालें।

3. सही मुद्रा की आदत डालें (Inculcate the Habit of Correct Posture)

गलत बैठने या चलने का तरीका हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है।

• बच्चों को सीधा बैठने, सही तरीके से बैग उठाने और झुककर न बैठने की आदत सिखाएं।

• स्कूल बैग ज़्यादा भारी न हो, इसका भी ध्यान रखें।

 4. नींद पूरी होना बहुत जरूरी है (Get Enough Sleep)

नींद के दौरान शरीर खुद को रिपेयर करता है और ग्रोथ हार्मोन (growth hormones) सक्रिय होता है, जिससे हड्डियों की ग्रोथ (bone growth) होती है।

• बच्चों को उनकी उम्र के हिसाब से रोजाना 8 से 10 घंटे की नींद (sleep) जरूर लेन दें।

• सोने का समय तय करें और डिजिटल स्क्रीन से दूर रखें।

5. जंक फूड और प्रोसेस्ड चीज़ों से दूरी रखें (Avoid  Junk Food and Processed Items)

ज्यादा तला-भुना, प्रोसेस्ड और चीनी से भरा खाना हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है।

• बच्चों को घर का पौष्टिक खाना खाने की आदत डालें।

• हफ्ते में एक बार हेल्दी होममेड ट्रीट्स से स्वाद भी बना रहेगा और सेहत भी।

कब डॉक्टर से संपर्क करें?

• अगर आपको लगता है कि आपके बच्चे की हड्डियाँ कमजोर हैं

• हल्की चोट पर भी सूजन या दर्द

• बच्चे का बार-बार गिरना या बैलेंस न बन पाना

• लंबे समय तक थकावट महसूस करना

• विकास में रुकावट या कद का धीमा बढ़ना

• तो पेडियाट्रिक एक्सपर्ट से मिलना बेहद जरूरी है।

निष्कर्ष:

बच्चों की हड्डियां उनकी पूरी जिंदगी की नींव होती हैं। जितनी मजबूत नींव होगी, उतना ही मजबूत उनका भविष्य होगा। इसलिए अभी से ही उनके खानपान और आदतों पर ध्यान दें। संतुलित आहार, पर्याप्त धूप, एक्टिव लाइफस्टाइल और अच्छी नींद,  ये सब मिलकर बच्चों की हड्डियों को लोहे-सा मजबूत (strong bones) बना सकते हैं। आपके बच्चे की सेहत आपके आज के फैसलों पर निर्भर करती है! अभी से सही खानपान और हेल्दी आदतों की शुरुआत करें ताकि आपका बच्चा हमेशा फिट, एक्टिव और मजबूत बना रहे। अगर आपको अपने बच्चे की हड्डियों की ग्रोथ (bone growth) या न्यूट्रिशन (nutrition) से जुड़ी कोई चिंता है, तो मिराकल्स हेल्थकेयर में अपने नज़दीकी अनुभवी बाल रोग विशेषज्ञ (pediatrician near you) से सलाह लें।